Depresja zimowa dopada prawie wszystkich? To nieprawda. Zapada na nią co dziesiąty mieszkaniec północnej Europy. Co ją wywołuje? Przede wszystkim brak światła. Ale to nie jedyna przyczyna naszego złego samopoczucia. Mają na nas też wpływ: temperatura, ciśnienie i wilgotność powietrza.

Listę leków na zimową chandrę rozpoczyna lodowaty prysznic. Tuż za nim jest ruch na świeżym powietrzu, witaminy, zioła. Praca fizyczna bywa skuteczniejsza niż leki. Jak sobie radzić z tak zwanym sezonowym obniżeniem nastroju (SAD z ang. seasonal affective disorder)?

- Przede wszystkim należy zastanowić się, co sprawia nam przyjemność – rozpoczyna poradę psycholog Barbara Olszewska.

Zwraca jednak przy tym uwagę, że nie chodzi o duże zakupy, czy trwonienie ogromnej gotówki. Raczej powinniśmy skupić się na drobnostkach.

- Może to być kubek gorącej herbaty, kolacja przy świecach, wsłuchanie się w ulubioną muzykę – wylicza. - Starajmy się też przebywać w otoczeniu osób, które szanujemy i które są dla nas ważne.

Duże znaczenie w okresie zimowym ma światło. Musimy zadbać, by pomieszczenie, w którym długo przebywamy, było dobrze oświetlone, najlepiej światłem dziennym. Dobrze jest wybrać się na spacer w południe, nawet w pochmurny dzień. Wtedy światła słonecznego dociera do nas najwięcej.

- To podwójnie skuteczna forma terapii, bo nie tylko doświetlamy organizm, ale też dotleniamy się – tłumaczy Olszewska. - Dobrze, jeśli ma się psa, bo wtedy wręcz jesteśmy zmuszani do aktywności.

Szczególnie panie na poprawę humoru wybierają jako formę terapii solarium.

- Kiedy mam groszy dzień korzystam z opalania - mówi pracownica solarium Kleopatra przy ul. Łaskiej 50. - Dodatkowo dogrzewamy lokal specjalnymi lampami, co też wpływa na samopoczucie.

Ale lekarze ostrzegają, że czas pobytu w solarium jest zbyt krótki. Jeśli działa, to na zasadzie placebo. Trzeba jednak uważać, by z opalaniem nie przesadzić. Pięć, sześć minut spokojnie wystarczy. Alternatywą dla solarium są lecznicze lampy antydepresyjne.

Zimna woda dla… morsa?

– Zanurzamy się tylko na kilka minut. Nie wolno doprowadzić do wychłodzenia organizmu. Po wyjściu samopoczucie jest wspaniałe – zapewnia Jarosław Janusz, najstarszy stażem mors. – Po takiej kąpieli znikają stresy, człowiek jest spokojny, zadowolony, a nawet szczęśliwy.

Jak to się dzieje?

– Zimno powoduje, że krew obwodowa „ucieka” do wnętrza ciała, bardziej ukrwione są organy wewnętrzne: wątroba, serce, mózg – tłumaczy. – Wydzielają się adrenalina i endorfiny, tak zwane enzymy szczęścia.

Lodowate kąpiele poprawiają nastrój. Tak twierdzą pabianickie morsy: Kamila Janiszewska, Paulina Janusz, Jarosław Janusz, Maciej Jacoń, Krzysztof Bandzierz, Piotr Jachimski, Arkadiusz Kamiński, Krzysztof Morzyszek, Paweł Kądziela.

Pabianiczanie już od jesieni wyczekują mroźnych dni, by wykąpać się w rzece Grabi. Kiedy jest minus 10 stopni Celsjusza, woda ma plus 3-4 stopnie.

- To najlepsza temperatura, by zanurzyć się po szyję. Wcześniej trzeba się porządnie rozgrzać – wyjaśnia pan Jarek.

Dlatego biegają, skaczą, robią pompki i przysiady. Potem rozbierają się do kąpielówek, zakładają czapki i rękawiczki i wchodzą do wody. Co im to daje?

– Zdrowie i dobry nastrój przez całą zimę – mówią zgodnie.

Gdy dopadnie depresja

Częstym problemem, jaki pojawia się zimą, jest apatia. Nie możemy jednak zamykać się w domu. W chwilach słabszego samopoczucia trzeba zmuszać się do aktywności.

- Nie wolno nam tworzyć wokół siebie aury zniechęcenia, bo to tylko pogłębi nasz stan – ostrzega Olszewska.

W okresie, kiedy jesteśmy bardziej podatni na spadki nastroju, ważne by nie narażać się na stres. Wyjątkowo trudne zadania lepiej przełożyć na później. Specjaliści zalecają metodę „drobnych kroczków”.

- Zaplanujmy wcześniej, co będziemy robić następnego dnia, żeby dokładnie wykonać te zadania – radzi Olszewska. - Być może uda się wygospodarować w ciągu dnia 15 minut na coś, co sprawi nam przyjemność.

Dieta na dobry nastrój

Stosując odpowiednio zbilansowaną dietę, także możemy wpływać na nasze samopoczucie.

- Zimą powinniśmy wzbogacić posiłki w kwasy omega 3 i omega 6, które wpływają na pracę naszego mózgu – radzi dietetyk Magdalena Kubik z gabinetu Fit&You.

Znajdziemy je w rybach, olejach roślinnych, oliwie z oliwek. Należy też zadbać, by spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

- Teraz mamy sezon na warzywa korzeniowe: marchew, buraki, pietruszkę, cykorię – wymienia. - Warto sięgać też po mrożonki, ale wybierajmy raczej pojedyncze warzywa, nie mieszanki.

Zimą jemy bardziej tłusto, co jest naturalne w naszym klimacie. Należy jednak uważać, by się nie przejadać. Kolejnym zagrożeniem jest cukier.

- W chłodne dni chętnie sięgamy po ciasteczka, które mają dużo cukru. To z kolei zaburza mikroflorę jelitową, co obniża naszą odporność – tłumaczy dietetyk.

Co zrobić, gdy mamy ochotę na coś słodkiego na poprawę humoru?

- Możemy sięgnąć po czekoladę, ale gorzką, o zawartości kakao co najmniej 70 proc. i w umiarkowanych ilościach: jedna, dwie kostki. Nie więcej – dodaje dietetyczka.

Cukru dostarczą nam też suszone owoce, np. daktyle. Zaspokoją naszą ochotę na słodycze, a zawierają dużo zdrowszy cukier niż ten wysoko przetworzony.

Jeśli mamy ochotę na małą rozpustę, możemy sięgnąć po ciastko albo kawałek ciasta. Koniecznie własnej roboty.

- Wtedy mamy kontrolę nad tym, co jest dodawane do wypieków – tłumaczy Kubik.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Dobrze, jeśli znajdziemy czas na ćwiczenia. Aerobik, wizyta na basenie czy siłowni są w okresie zimowym bardzo wskazane. Podczas wysiłku czujemy zadowolenie. Mięśnie są zmęczone, przez co szybciej zasypiamy. Sposobem na poprawę nastroju jest też taniec, który można połączyć z aerobikiem.

- Polecamy zajęcia zumby - mówi Michał Chyliński, instruktor tańca w Salsa Picante przy ul. Konstantynowskiej 7.

To fuzja tańca i aerobiku.

- Tańczymy podstawowe kroki salsy, marengue, cumbi, reggaetonu i wiele innych - mówi Michał. - To zróżnicowany rodzaj ruchu. Poprawia się przy nim plastyczność ciała.

Na pierwszych zajęciach nie jest łatwo. Trzeba zapamiętać układ, odnaleźć się na parkiecie.

- Ale już na następnych i kolejnych spotkaniach, na których powtarzamy układy, taniec zaczyna sprawiać jeszcze większą przyjemność – dodaje instruktor. - Zumba to połączenie intensywnych ćwiczeń i świetnej zabawy. Wysmukli sylwetkę, poprawi wydolność organizmu oraz daje możliwość spalania setek kalorii.

Taniec, aerobik to sposób na dobry humor i spalanie kalorii w bardzo pozytywnej energii.

- Ruch plus dieta i zdrowy tryb życia to przepis na dobre samopoczucie – mówi instruktor. - A taniec jest dla każdego i można zacząć się go uczyć bez względu na wiek. Nigdy nie jest za późno. Często słyszymy od naszych pań, że po zajęciach wstępują w nie dodatkowe siły. Wracają do domów i jeszcze się w nich krzątają.

Wybiegać stres

Wysiłek fizyczny poprawia humor za sprawą endorfin. To żadne nielegalne substancje, lecz wytwarzany przez ciało hormon, który wywołuje euforyczne stany. Taki mały odlot trochę jednak kosztuje. Żeby go doświadczyć, trzeba wylać sporo potu. Pierwsze porcje hormonu pojawiają się nieśmiało około 30 minut po tym, jak rozpoczynasz bieg, a ostatnie zostają w nas jeszcze pół godziny po treningu.

Endorfina to hormon produkowany w przysadce mózgowej, zidentyfikowany w 1975 roku. W ośrodkowym układzie nerwowym łączy się ona ze specjalnymi receptorami znajdującymi się na zakończeniach neuronów w rejonach mózgu odpowiedzialnych za stan emocjonalny i ból. Kiedy to połączenie ma miejsce, odczuwamy przyjemność. A nasz organizm pamięta o tym, co sprawia nam przyjemność. Od ruchu można się uzależnić.

- To bezpieczny nałóg i najprzyjemniejszy - zapewnia Cezary Marciniak, pasjonat biegania i maratończyk. - Warto się ruszać. Wydzielające się wtedy endorfiny dają uczucie przyjemności, trochę jak po zjedzeniu czekolady.

Ćwiczenia fizyczne poprawiają nie tylko stan naszego ciała, ale i umysłu.

- Po prostu w zdrowym ciele zdrowy duch - mówi Cezary. – Każdy, kto spróbuje biegania lub zacznie uprawiać inny sport, przekona się o tym. Jeżeli przed wysiłkiem czujesz się kiepsko, to po nim na pewno humor się poprawi.

Poprawi się też krążenie. Zmieni się sylwetka.

- Znika wiele dolegliwości fizycznych - dodaje maratończyk. - A coraz więcej Polaków umiera na choroby wieńcowe. Cukrzyca to już choroba cywilizacyjna. Ruch z wieloma takimi dolegliwościami pomoże nam się uporać.

Bieganie może też być sposobem na zmęczenie, znużenie i codzienne kłopoty.

- To doskonała terapia - dodaje Marciniak. - Gdy biegam, mogę poukładać myśli. Pobyć trochę sam, odstresować się, oderwać od problemów, wiele rzeczy przemyśleć.

Jak zachęcić do biegania?

- Można zacząć nawet od chodzenia z kijkami - radzi pan Czarek. - Najpierw niech to będzie piętnaście, dwadzieścia minut. Potem wysiłek można zwiększać. Wystarczy mieć wygodne buty.

Bieganie to też lekarstwo na zimową aurę.

- Zimą biegam znacznie więcej niż wiosną czy latem - zdradza. - To lekarstwo na depresję, krótsze dni i brak słońca.

Nie dać się porannemu lenistwu

Właśnie w lutym i marcu doświadczamy sezonowych stanów depresyjnych. Zaczyna się już rano, gdy notujemy spadek nastroju – nic nam się nie chce. Fachowcy radzą, żeby od razu wyskoczyć z łóżka, wskoczyć do wanny lub pod prysznic. Co dalej? Zakładamy kolorowe ubrania: czerwień, pomarańcz, żółty, różowy, zielony… Ubrani kolorowo (może to być tylko podkoszulek lub bielizna) przetrwamy do wiosny. Po co to robimy? By z naszego umysłu wylazły uwięzione czarne myśli. Warto zapisać się na cykl masaży. Nie dość, że rozluźnią mięśnie, to ujędrnią skórę.

- Pies z głową w dół to ćwiczenie, które uspakaja – wyjaśnia Alicja Jóźwiak, instruktorka jogi. - Można też usiąść po turecku przed krzesłem. Skrzyżować na nim ręce i położyć czoło.

Wystarczy dwa razy w tygodniu po godzinie ćwiczyć jogę, by w krótkim czasie poprawił się nastrój i zniknęły napięcia w ciele.

- Już po kilku razach widzimy zmiany, jakie w nas zachodzą. Na przykład ustępują problemy z zasypianiem. Uspokaja się umysł, ciało robi się elastyczne – wylicza pani Alicja. - Pabianiczanki już pokochały jogę. Bardzo dużo pań przychodzi na zajęcia. Pojawiają się coraz częściej panowie. Jedni przychodzą z żonami, które już jakiś czas ćwiczą. Ci młodsi przychodzą już sami, bo wyczytali, że joga pomaga.

A może melisa?

- Można sobie hodować zioła i przyprawy na depresję na parapecie – śmieje się Jan Mazurkiewicz, zielarz i masażysta. - Teraz doprawiamy potrawy oregano i cząbrem. Trzeba jeść dużo papryki, bo orzeźwia. Na kwadrans przed posiłkami warto zjeść szczyptę zmielonych nasion. To mieszkanka z anyżu, kopru, kminku i kolendry. Trzeba wymieszać nasiona i zmielić.

Zioła na depresję to między innymi melisa lekarska, rumianek pospolity, szyszki chmielu i waleriana (kozłek lekarski).

- Ja polecam herbatki ziołowe przy depresji i dla nerwusów. Arktyczny korzeń to preparat ziół, które wyrównują pracę mózgu. Nerwusa uspokoją, a ospałego pobudzą – mówi Milena Stawicka ze sklepu ze Zdrową Żywnością przy ul. Orlej.

Paczka kosztuje 25 zł. Za torebkę sypanej melisy zapłacimy tylko 2,50.

- Świetny jest też dziurawiec, mięta – dodaje Mazurkiewicz. - A paniom polecam rutę, żeby im się chciało…

Jak często powinniśmy pić zioła?

- Najlepiej szklaneczkę przed snem – mówi zielarz.

Poleca też kąpiel, która poprawia nastrój: kilogram soli morskiej na wannę wody plus 6-8 kropel olejku bazyliowego.

- Warto też wybrać się na spacer. Trzeba iść szybko, żeby się zmęczyć, ale nie spocić – poleca Mazurkiewicz. - A rano można łyżkę miodu rozpuścić w szklance letniej wody i dodać łyżkę pyłku. Wypić, a nastrój nam się od razu poprawi.